La pasta è uno degli alimenti simbolo della cucina italiana, amata e consumata in tutto il mondo. Tuttavia, per chi desidera mantenere un indice glicemico equilibrato, la scelta della pasta giusta può fare una grande differenza nella salute generale. Secondo i dietisti, non tutte le paste sono uguali: alcune tipologie possono contribuire a un aumento rapido della glicemia, mentre altre aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili. In questo articolo, esploreremo come scegliere la pasta più adatta per un indice glicemico equilibrato, fornendo consigli pratici e approfondimenti basati sulle evidenze scientifiche.
Cos’è l’indice glicemico e perché è importante?
L’indice glicemico (IG) è una misura che indica la velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento innalzano la glicemia (livello di zucchero nel sangue) dopo essere stati consumati. Gli alimenti con un IG alto vengono digeriti e assimilati rapidamente, provocando un picco glicemico, mentre quelli con un IG basso rilasciano glucosio più lentamente, favorendo un rilascio graduale di energia.
Mantenere un indice glicemico equilibrato è fondamentale per prevenire picchi e cali improvvisi di energia, controllare il senso di fame e ridurre il rischio di sviluppare patologie come diabete di tipo 2, obesità e malattie cardiovascolari. Secondo i dietisti, una dieta a basso indice glicemico contribuisce al benessere generale e può essere particolarmente utile per chi soffre di insulino-resistenza o vuole perdere peso.
La pasta, essendo una fonte importante di carboidrati, può influenzare notevolmente l’IG complessivo della dieta. Pertanto, la scelta della tipologia e la modalità di consumo diventano fattori determinanti per il controllo glicemico.
Tipologie di pasta e indice glicemico: cosa consiglia il dietista
Non tutte le paste hanno lo stesso impatto sull’indice glicemico. La differenza principale risiede nella composizione della farina, nella presenza di fibre e nella lavorazione dell’impasto. Secondo il dietista, la pasta tradizionale di semola di grano duro presenta un IG medio, ma esistono alternative con valori più bassi.
La pasta integrale, ad esempio, è realizzata con farine meno raffinate e contiene una quantità maggiore di fibre. Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a mantenere più stabile la glicemia. Anche la pasta di legumi (come quella di lenticchie, ceci o piselli) è una valida opzione: oltre ad avere un IG più basso, apporta proteine vegetali e ulteriori fibre.
Un altro fattore da considerare è la forma della pasta: quella lunga e spessa, come gli spaghetti, tende ad avere un IG leggermente inferiore rispetto a quella corta e sottile, poiché la superficie di contatto con l’acqua di cottura è minore e l’amido viene rilasciato più lentamente.
Consigli pratici per scegliere e cucinare la pasta a basso indice glicemico
Per mantenere l’indice glicemico sotto controllo, non basta scegliere la pasta giusta: anche la modalità di cottura e gli abbinamenti con altri alimenti giocano un ruolo chiave. Il dietista suggerisce di preferire la cottura “al denteâ€, perché la pasta troppo cotta facilita la trasformazione degli amidi in zuccheri semplici, aumentando l’IG.
Un altro consiglio utile è abbinare la pasta a fonti di proteine (come legumi, pesce, carne magra o formaggi magri) e grassi sani (olio extravergine d’oliva, frutta secca, avocado). Questi nutrienti rallentano ulteriormente l’assorbimento dei carboidrati, contribuendo a un rilascio più graduale di glucosio nel sangue.
Infine, arricchire il piatto con verdure di stagione non solo aggiunge fibre e micronutrienti, ma permette anche di ridurre la porzione di pasta, abbassando l’apporto calorico e glicemico complessivo del pasto.
Come leggere le etichette e scegliere la pasta migliore al supermercato
Quando si acquista la pasta al supermercato, è importante leggere attentamente le etichette nutrizionali. Il dietista consiglia di prediligere prodotti con farine integrali o di legumi come primo ingrediente, evitando quelli che contengono additivi, zuccheri aggiunti o farine raffinate in eccesso.
Verificare il contenuto di fibre è un altro parametro fondamentale: una buona pasta integrale dovrebbe contenere almeno 6-8 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto. Inoltre, la presenza di proteine può essere un indicatore di qualità , soprattutto nelle paste di legumi.
Prestare attenzione anche alla provenienza delle materie prime e alla lavorazione: le paste trafilate al bronzo, ad esempio, hanno una superficie più ruvida che trattiene meglio i condimenti e garantisce una cottura più uniforme, contribuendo a un indice glicemico più basso rispetto a quelle trafilate al teflon.
